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Heimisches Fitnesstraining für Radsportler – Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen für Hüfte und Beine

Der Radsport ist ein toller Sport für Frauen und Männer aller Altersklassen. Er eignet sich für kleine Kinder bis hin zu älteren Menschen, die fit und gesund werden und dabei ihre Gelenke schonen möchten. Doch eine ultimative Lösung ist der Radsport nicht, auch er hat seine Schattenseiten und kann zu Wunden, Schmerzen und Verletzungen führen. V. a. dann, wenn intensiv und/oder regelmäßig trainiert wird. Solltest du dich hiervon angesprochen fühlen, lasse besser im Vorfeld eine biomechanische Analyse durchführen.

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Radfahren ist gesund, dennoch können Körperhaltung und das ständige Treten in die Pedale zu Beschwerden führen. Schließlich erfolgt die Beinbewegung nur in eine Richtung, und das in einem begrenzten Bewegungsumfang. D. h. einige Muskeln werden gestärkt – und gleichzeitig verkürzt -, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Doch keine Sorge, dem lässt sich entgegenwirken. Zusätzlich zu diesen einfachen Dehnübungen und einer guten Krafttrainingsroutine zur Verbesserung von Flexibilität und Muskelkraft werden die folgenden 7 Übungen dir dabei helfen, Gleichgewicht sowie Stabilität von Hüften, Knien und Knöcheln zu verbessern:

  1. Auf einem Bein vom Sitzen ins Stehen
  2. Kniender Superman
  3. Trinkender Vogel
  4. Reverse Lunge mit angezogenem Knie
  5. Einbeinige Kniebeuge
  6. Feuerhydrant
  7. Einbeiniger Kreisel

Auf einem Bein vom Sitzen ins Stehen

Ausführung: Auf einen Stuhl oder das Bett setzen und das linke Bein anheben. Den rechten Fuß auf den Boden aufsetzen und das Bein unter Spannung bringen. Ohne Zuhilfenahme der Hände aufstehen, der Rücken ist dabei so gerade wie möglich. Ein paar Sekunden halten und langsam wieder hinsetzen.

Wiederholungszahl: Damit Hüfte, Knie und Knöchel des belasteten Beins bei der Übung in korrekter Ausrichtung bleiben, ist einiges an Gleichgewicht gefragt. Beginne mit 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Fällt die Übung dir schwer, benutze deine Hände. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, indem die Wiederholungszahl erhöht, die Übung langsamer ausgeführt oder eine weichere Unterlage verwendet wird.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Waden. Besonders stärkt die Übung die Stabilität von Beinen und Becken.

Kniender Superman

Ausführung:  Auf allen vieren auf den Boden oder eine Matte knien. Knie senkrecht über der Hüfte, die Hände bilden eine gerade Linie mit den Schultern. Rücken gerade. Das linke Bein ausstrecken, bis es sich parallel zum Boden befindet. Die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm ausführen. Du wirst merken, dass es dir schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten. Position für 10 Sekunden halten. Mit dem rechten Bein und dem linken Arm wiederholen.

Wiederholungszahl: 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, indem die Wiederholungszahl erhöht, die Position länger gehalten oder die Übung auf einer weichen oder instabilen Unterlage durchgeführt wird. Alternativ können pulsierende Bewegungen durchgeführt oder Arm und Bein abwechselnd von außen nach innen bewegt werden. 

Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskeln (erector spinae, trapezius, quadratus lumborum und rhomboids), Gluteus maximus, Hamstrings und Schultermuskeln (infraspinatus, deltoid, teres minor).

Trinkender Vogel

Ausführung: Mit vor der Brust verschränkten Armen gerade hinstellen. Das linke Knie leicht anwinkeln. Mit verschränkten Armen nach vorne lehnen und das rechte Bein nach hinten strecken, bis der Körper ein T bildet. Position 10 Sekunden lang halten. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Das Gesicht zeigt dabei zum Boden.

Wiederholungszahl: Mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein beginnen. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads die Position länger halten oder die Wiederholungszahl erhöhen. Alternativ beide Hände in die Superman Pose bringen oder hinter Kopf oder Rücken verschränken. Mit Gewichten lässt der Schwierigkeitsgrad sich weiter steigern.

Beanspruchte Muskeln: Vor allem Gesäßmuskeln und Hamstrings. Außerdem werden unterer Rücken, Becken und Hüften gestärkt und stabilisiert.

Reverse Lunge mit angezogenem Knie

Ausführung: Gerade hinstellen, Beine hüftbreit auseinander. Rechten Fuß nach hinten führen, linke Hüfte beugen und in den Ausfallschritt gehen. Das rechte Knie sollte ein paar Zentimeter Abstand zum Boden haben. Dann mit dem linken Fuß abdrücken und das rechte Bein anheben, bis der Oberschenkel sich parallel zum Boden und das Knie sich in einem 90-Grad-Winkel befindet. Dabei die Arme wie beim Joggen mitnehmen.

Wiederholungszahl: Mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein beginnen, dabei jedes Mal den Fuß abstellen. Zu Steigerung des Schwierigkeitsgrads bleibt der Fuß in der Luft. Alternativ länger das Gleichgewicht halten oder mehr Wiederholungen durchführen. 

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Leiste, Hüftbeuger, Gesäß, Waden und Hamstrings.

Einbeinige Kniebeuge

Ausführung: Für mehr Unterstützung die Übung an einer Wand oder neben einem Stuhl durchführen. Den linken Fuß anheben, dabei das rechte Knie beugen und das rechte Bein voll belasten. In die einbeinige Kniebeuge gehen und dabei das rechte Knie sowie die Hüfte beugen. Mit den Armen und dem linken Bein ausbalancieren. Je tiefer die Bewegung durchgeführt wird, umso besser, aber nicht übertreiben. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholungszahl: Auf jeder Seite 10 Wiederholungen durchführen. Das Gesäß zunächst nur wenige Zentimeter absenken und dann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du immer tiefer gehst, mehr Wiederholungen machst oder die Übung auf einem instabilen Untergrund durchführst.

Beanspruchte Muskeln: Gleichgewicht und Stabilität aller unteren Gelenke (Hüfte, Knie und Knöchel). Muskulatur: hauptsächlich Gesäßmuskeln, Hamstrings und Quads. Aber auch andere Muskeln von Bein und Körpermitte.

Feuerhydrant

Ausführung: Auf alle viere auf den Boden knien. Hände unter den Schultern, die Knie bilden eine gerade Linie mit den Hüften. Rücken gerade. Das rechte Bein um 45º oder 90º anheben, wie ein Hund, der an einen Hydranten pinkelt. Gesicht zum Boden, der Rest des Körpers bleibt unter Spannung. Hohlkreuz vermeiden, Hüften bleiben gerade, Arme und Schultern sind entspannt.

Wiederholungszahl: 30 Wiederholungen auf jedem Bein, abwechselnd in 10er-Sätzen. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads das angehobene Bein ausstrecken, das Knie dann wieder anwinkeln und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit einem Gummiband über den Knien lässt sich der Widerstand ebenfalls erhöhen.

Beanspruchte Muskeln: Bei dieser Übung werden drei Arten von Hüftbewegungen ausgeführt (Streckung, Außenrotation und Abduktion). Der Feuerhydrant stärkt vor allem den großen Gesäßmuskel und in geringem Umfang auch die Bauchmuskeln. 

Einbeiniger Kreisel

Ausführung: Im Stehen das linke Bein anheben, Fuß bleibt gerade. Das linke Bein kreisen lassen, Gleichgewicht halten. Körper bleibt aufrecht, Gewicht nicht auf das Standbein verlagern. Bauch und Hüften bleiben angespannt.

Wiederholungszahl: Das Bein 20 Mal im Uhrzeigersinn kreisen lassen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Danach gegen den Uhrzeigersinn wiederholen. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades größere Kreise ziehen, das Bein stärker anheben oder die Übung auf einer instabilen Unterlage durchführen.

Beanspruchte Muskeln: Die Übung verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität des Standbeins. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Hüfte des anderen Beins. Beansprucht werden Quadrizeps, Oberschenkeladduktoren und Gesäßmuskulatur.

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