fitness chico

Domácí fitness pro cyklisty – Cvičení na rovnováhu a stabilitu, jimiž posílíte boky a nohy

Cyklistika je perfektní sport pro ženy i muže všech věkových kategorií. Od malých dětí až po starší lidi, kteří chtějí zůstat fit a ve zdraví, aniž by si ničili klouby. Samozřejmě ani cyklistika není úplně dokonalá a má své mouchy, neboť může vést k puchýřům, bolesti či různým zraněním, a to zejména u těch, kdo trénují tvrdě a/nebo pravidelně. Pokud se mezi tuto skupinu cyklistů řadíte i vy a rádi byste se podobným problémům vyhnuli, nechte si udělat biomechanickou analýzu. 

fitness chica

I tak však držení těla a neustálé šlapání mohou vést k nepohodlí. Naše nohy totiž pracují pouze v jednom směru a v omezeném rozsahu pohybu. Tím se tvoří – ale také zkracují – některé svaly, což může vést ke svalové disproporci. Nemusíte však věšet hlavu, se vším se dá bojovat. Kromě těchto jednoduchých protahovacích cviků a posilovacího tréninku pro zlepšení flexibility a svalové síly, vám těchto 7 cviků pomůže získat rovnováhu a stabilitu kyčlí, kolen i kotníků:  

  1. Zvedání se ze sedu na jedné noze
  2. Klečící superman
  3. Předklon na jedné noze
  4. Obrácené výpady se zvednutím kolene
  5. Dřepy na jedné noze
  6. Požární hydrant
  7. Kroužení jednou nohou

Zvedání se ze sedu na jedné noze

Jak na to: Posaďte se na židli či postel a zvedněte levou nohu nad podlahu. Než se začnete zvedat, položte pravé chodidlo na podlahu, abyste zapojili celou nohu. Snažte se vstát bez pomoci rukou a držet záda v rovné poloze. V horní poloze pak vydržte stát několik vteřin, než se stejným způsobem opět posadíte. 

Počet opakování: Tento cvik vyžaduje udržení rovnováhy, aby kyčel, koleno a kotník nohy, která nese váhu, byly správně vyrovnané. Začněte s 5 opakováními, a v případě potíží si ze začátku pomozte rukama. Cvik si můžete ztížit tak, že ho bude provádět pomaleji či na měkkčím povrchu.

Zapojené svaly: Hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, zadní stehna a lýtka. Důležité je, že toto cvičení posiluje stabilitu nohou a pánve.

Klečící Superman

Jak na to: Položte se na podložku na všechny čtyři. Kolena mějte v jedné rovině s boky, ruce na úrovni ramen. Držte rovná záda. Natáhněte levou nohu tak, aby byla vodorovně s podlahou, a to samé udělejte s pravou rukou. V tuto chvíli pocítíte určitou nestabilitu. Držte rovnováhu po dobu 10 vteřin a poté cvik opakujte s pravou nohou a levou rukou.

Počet opakování: 10 na každou stranu. Cvik si můžete ztížit navýšením počtu opakování, delším držením v dané poloze či cvičením na měkkém nebo nestabilním povrchu. Můžete se rovněž odrážet směrem nahoru nebo pohybovat zvednutými končetinami směrem dovnitř a ven, to vše samozřejmě při zachování pozice supermana. 

Zapojené svaly: Zádové svalstvo (vzpřimovače trupu, trapézy, čtyřhranný sval bederní a kosodélníkový sval), velký sval hýžďový, zadní stehna a ramenní svaly (podhřebenový sval, sval deltový a malý sval oblý).

Předklon na jedné noze

Jak na to: Postavte se vzpřímeně a překřižte ruce. Lehce pokrčte koleno levé nohy. Se zkříženýma rukama se předklánějte dopředu, zatímco pravou nohu natahujte dozadu, abyste tělem vytvořili písmeno T. Vydržte v této pozici 10 vteřin a poté se vraťte do původní polohy a vystřídejte nohy. Při předklonu se nedívejte před sebe, ale dolů na podlahu.

Počet opakování: Začněte s 10 předklony na každé noze. Budete-li si chtít cvičení ztížit, snažte se udržet rovnováhu delší dobu či navyšte počet opakování. Rovněž můžete dát ruce do pozice Supermana, za hlavu nebo za záda. Se závažími v rukách bude cvičení také obtížnější. 

Zapojené svaly: Zejména hýždě a zadní stehna. Dále toto cvičení posiluje a stabilizuje bedra, pánev a kyčle.

Obrácené výpady se zvednutím kolene

Jak na to: Začněte ve stoje s rozkročenýma nohama na šířku boků. Pravou nohou udělejte krok zpět a pokrčte levou kyčel směrem do výpadu. Pravé koleno by mělo být pár centimetrů nad zemí. Poté se zapřete levou patou o zem a zvedejte pravou nohu dopředu a nahoru, dokud nebude stehno rovnoběžně se zemí a koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Pohyb doprovázejte svými pažemi, jako byste chtěli běžet.

Počet opakování: Začněte s 10 opakováními na každou nohu, přičemž noha, která je v pohybu, vždy chvíli odpočívá na podlaze. Pro větší obtížnost se při zpětném pohybu nohy nemusíte vůbec dotýkat podlahy. Rovněž můžete delší dobu držet rovnováhu nebo navýšit počet opakování.

Zapojené svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, třísla, ohybače kyčlí, hýždě, lýtka a zadní stehna.

Dřepy na jedné noze

Jak na to: Pokud ze začátku potřebujete oporu, postavte se ke zdi nebo k židli. Zvedněte levou nohu nad podlahu a zároveň pokrčte pravé koleno a přeneste celou svou váhu na pravou nohu. Nyní zkuste provést dřep na jedné noze postupným pokrčováním pravého kolene a kyčle. Rukama a levou nohou se snažte držet balanc. Čím níže se dostanete, tím lépe, ale není nutné dostat se až na pokraj svých možností. Vraťte se do původní pozice. 

Počet opakování: Udělejte 10 opakování na každou nohu. Začněte tak, že pokrčíte nohu pouze o několik centimetrů. Vyšší obtížnosti pak dosáhnete tím, že se pokusíte jít až úplně dolů, větším počtem opakování či cvičením na nestabilním povrchu. 

Zapojené svaly: Rovnováha a stabilita všech kloubů dolních končetin (kyčle, kolena i kotníky). Ze svalů pak zejména hýždě, zadní stehna a čtyřhlavý sval stehenní. Ale také další svaly na nohách a břiše.

Požární hydrant

Jak na to: Běžte na všechny čtyři. Ruce jsou na úrovni ramen a kolena v jedné rovině s kyčlemi. Záda jsou vodorovně s podlahou. Zvedněte pravé koleno a vytočte ho o 45° nebo 90° do strany, jako byste předváděli pejska, který čůrá na požární hydrant. Při tomto cvičení se musíte stále dívat na podlahu, přičemž zbytek těla se nesmí ani pohnout. Neohýbejte se v zádech, nevytáčejte kyčle, nepokrčujte ruce a nehýbejte rameny.   

Počet opakování: Proveďte 30 opakování na každou nohu střídavě po 10 sériích. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, můžete nohu při zvednutí natáhnout, opět pokrčit koleno a vrátit se do výchozí polohy. Nad kolena můžete také umístit elastický pásek, který bude poskytovat potřebný odpor.

Zapojené svaly: Tento cvik zahrnuje tři druhy pohybu kyčlí (extenzi, vnitřní rotaci a abdukci). Posiluje zejména velký sval hýžďový, méně pak břišní svaly.

Kroužení jednou nohou

Jak na to: Ve stoje zvedněte levou nohu a držte chodidlo rovně. Kružte levou nohou a udržujte přitom rovnováhu. Tělo by mělo zůstat vzpřímené, nepřenášejte váhu na opěrnou nohu. Břicho a boky by měly neustále pracovat.

Počet opakování: Každou nohou udělejte 20 rotací po směru hodinových ručiček. Poté pohyb opakujte na opačnou stranu. Cvičení si můžete ztížit tak, že budete dělat větší kruhy, zvednete nohu výš nebo budete cvičit na nestabilním povrchu. 

Zapojené svaly: Tento pohyb zlepšuje rovnováhu a stabilitu nohy, která je na zemi, a rovněž zvyšuje pohyblivost kyčle na druhé noze. Ze svalů jsou pak zapojeny čtyřhlavé svaly stehenní, stehenní přitahovač a hýždě.

Zanechat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


Doporučené články