fitness chico

Kotikuntoilua pyöräilijöille – tasapaino- ja vakausharjoitteita lonkille ja jaloille

Pyöräily on erinomainen urheilulaji kaikenikäisille naisille ja miehille – aina nuorista lapsista vanhuksiin, jotka haluavat päästä kuntoon ja elää terveellisesti niveliään vaurioittamatta. Laji ei kuitenkaan ole täydellinen, vaan sillä on myös miinuspuolensa, ja se voi johtaa kipuihin, vammoihin ja loukkaantumisiin, erityisesti kovaa ja/tai säännöllisesti treenaavien kohdalla. Jos olet yksi tällaisista pyöräilijöistä ja haluat välttää ongelmia, niin teetätä ensin biomekaaninen analyysi.

fitness chica

Vaikka teetättäisitkin sellaisen, voi kehon asento ja jatkuva polkeminen siitä huolimatta aiheuttaa kipuja tai epämukavia tuntemuksia. Pyöräillessä nimittäin liikutamme jalkoja vain yhteen suuntaan tehden sen rajoitetussa liikelaajuudessa. Tämä kehittää – mutta myös lyhentää – tiettyjä lihaksia, mikä voi johtaa lihasepätasapainoon. Älä kuitenkaan huoli, sillä ongelmaan on olemassa ratkaisu. Näiden notkeutta ja lihasvoimaa harjoittavien yksinkertaisten venytysten ja voimaa treenaavan ohjelman lisäksi auttavat seuraavat seitsemän liikettä tuomaan tasapainoa ja vakautta lonkille, polville ja nilkoille:

  1. Yhden jalan istumasta seisomaan nousu
  2. Supermies nelinkontin
  3. Vaaka kädet ristittynä
  4. Askelkyykky taakse polvennostolla
  5. Yhden jalan kyykky
  6. Koiranpissatusliike
  7. Yhden jalan ympyrä

Yhden jalan istumasta seisomaan nousu

Ohjeet: Istu tuolille tai sängylle ja nosta vasen jalka lattiasta. Ennen kuin alat nousemaan, laita oikea jalkateräsi lattialle, ottaen liikkeeseen mukaan koko jalan lihakset. Yritä nousta ylös käyttämättä käsiäsi ja pitäen selkäsi niin suorana kuin mahdollista. Seiso muutama sekunti ja istu jälleen alas.

Toistojen määrä: Tässä liikkeessä tarvitaan tasapainoa pitämään työtä tekevän jalan lonkka, polvi ja nilkka samassa linjassa. Aloita viidellä toistolla kumpaakin jalkaa kohden ja käytä ensin käsiäsi, jos liike on ilman niitä liian vaikea. Voit kasvattaa vaikeusastetta lisäämällä toistoja, tekemällä liikkeen hitaammin tai treenaamalla pehmeämmillä alustoilla.

Työskentelevät lihakset: Pakarat, etureidet, takareidet ja pohkeet. Tärkeintä on, että liike parantaa jalkojen ja lantion vakautta.

Supermies nelinkontin

Ohjeet: Asetu nelinkontin matolle ja pidä polvet samassa linjassa lonkkiesi kanssa. Kädet muodostavat suoran linjan olkapäiden kanssa ja selkä on suorana. Ojenna vasenta jalkaa, kunnes se on lattian suuntaisesti. Tee sama oikealla käsivarrellasi. Huomaat ehkä vaikeuksia pysyä tasapainossa. Pidä asento 10 sekunnin ajan. Tee sitten sama oikealla jalalla ja vasemmalla käsivarrella.

Toistojen määrä: 10 toistoa kummallekin puolelle. Jos lisäät toistoja ja asennon säilyttämisen aikaa tai harjoittelet pehmeällä tai epävakaalla alustalla, kasvaa vaikeusaste. Voit myös ponnistaa ylöspäin tai liikuttaa kohotettua käsivarttasi ja jalkaasi ulos- ja sisäänpäin samalla, kun säilytät supermies-asennon.

Työskentelevät lihakset: Selän lihakset (selän ojentajat, epäkkäät, nelikulmaiset lannelihakset ja suunnikaslihakset), isot pakaralihakset, takareidet ja olkapäiden lihakset (alemmat lapalihakset, kolmipäiset hartialihakset, pienet liereälihakset).

Vaaka kädet ristittynä

Ohjeet: Seiso suorana kädet ristittynä. Koukista hieman vasemman jalkasi polvea. Nojaa ylävartaloasi eteenpäin pitäen käsivartesi ristissä samalla, kun ojennat oikeaa jalkaterääsi taaksepäin muodostaaksesi kehollasi T-kirjaimen muodon. Pidä asento 10 sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalkaa. Kun nojaat eteenpäin, älä katso eteenpäin, vaan pidä katseesi lattiassa.

Toistojen määrä: Aloita tekemällä 10 toistoa kummallakin jalalla. Vaikeuttaaksesi liikettä, pidä tasapaino kauemmin tai tee enemmän toistoja. Voit myös asettaa molemmat kätesi supermies-asentoon tai selän tai pään taakse. Painon pitäminen kummassakin kädessä lisää myös vaikeusastetta.

Työskentelevät lihakset: Enimmäkseen pakarat ja takareidet. Liike vahvistaa ja tasapainottaa myös alaselkää, lantiota ja lonkkia.

Askelkyykky taakse polvennostolla

Ohjeet: Aloita seisomalla jalkaterät lantion levyisessä asennossa. Astu oikealla jalalla taakse ja ojenna vasen lonkkasi askelkyykkyasentoon. Oikean polven tulisi olla muutama sentti lattian yläpuolella. Paina sitten alaspäin vasemmalla kantapäälläsi ja nosta oikea jalkasi eteen- ja ylöspäin, kunnes reitesi on lattian suuntaisesti ja polvesi on 90 asteen kulmassa. Mukaile liikettä käsilläsi, aivan kuin olisit lähdössä juoksemaan.

Toistojen määrä: Aloita 10 toistolla kummallakin jalalla. Tee liike siten, että liikkeessä oleva jalkaterä lepää lattialla. Tee liike siten, ettei jalkaterä kosketa lattiaa tehdäksesi siitä vaikeamman. Voit myös säilyttää tasapainon kauemmin tai tehdä enemmän toistoja.

Työskentelevät lihakset: Etureisilihakset, nivuset, lonkankoukistajat, pakarat, pohkeet ja takareidet.

Yhden jalan kyykky

Ohjeet: Seiso seinän tai tuolin vieressä, jos tarvitset aluksi tukea. Nosta vasenta jalkaterää lattiasta samalla, kun koukistat oikeaa polveasi ja asetat kaiken painosi oikealle jalalle. Tee sitten yhden jalan kyykky taivuttaen oikeaa polvea ja lonkkaa. Tasapainottele käsiesi ja vasemman jalan avulla. Mitä alemmas kyykistyt, sen parempi, mutta sinun ei tarvitse silti kyykätä niin alas kuin kykenet. Palaa aloitusasentoon.

Toistojen määrä: Tee 10 toistoa kummallakin jalalla. Aloita laskeutumalla muutama sentti ja lisää vaikeutta yrittäen kyykistyä lattialle saakka, tekemällä enemmän toistoja tai tekemällä liike epävakaalla alustalla.

Työskentelevät lihakset: Kaikkien vartalon alaosien nivelten (lantio, polvet ja nilkat) tasapaino ja vakaus. Mitä lihaksiin tulee, pääosin pakarat, takareidet ja etureidet työskentelevät. Liikkeeseen osallistuvat myös muut jalkojen ja vatsalihasten lihakset.

Koiranpissatusliike

Ohjeet: Asetu nelinkontin lattialle. Pidä kämmenet olkapäiden alla ja polvet lattiassa linjassa lonkkien kanssa. Pidä selkä lattian suuntaisesti. Nosta oikeaa polveasi ylös ja ulospäin 45 asteesta 90 asteen kulmaan, aivan kuin olisit puun juureen pissaava koira. Pidä katse lattiassa ja muu vartalosi paikoillaan. Älä taivuta selkääsi, käännä lantiotasi tai ojenna käsivarsiasi tai olkapäitäsi.

Toistojen määrä: Tee 30 toistoa kullakin jalalla vaihdellen 10 kappaleen sarjoissa. Jos haluat vaikeuttaa liikettä, voit ojentaa jalan, kun se on kohotettuna, koukistaa polven jälleen ja palata aloitusasentoon. Voit myös asettaa kuminauhan polvien ylle tarjoamaan vastusta.

Työskentelevät lihakset: Tähän liikkeeseen kuuluu kolmen tyyppisiä lantion alueen liikkeitä (lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus). Se vahvistaa pääosin isoa pakaralihasta ja vähemmissä määrin myös vatsalihaksia.

Yhden jalan ympyrä

Ohjeet: Asetu seisoma-asentoon ja kohota vasenta jalkaasi pitäen jalkateräsi suorassa. Tee ilmassa ympyröitä pitäen tasapainosi. Kehon tulisi pysyä suorassa, joten älä siirrä painoasi tukijalallesi. Pidä vatsalihasten ja lantion jännitys.

Toistojen määrä: Tee 20 kiertoa myötäpäivään piirtäen ympyröitä yhdellä jalalla. Tee sama sitten toisella. Toista liike vastakkaiseen suuntaan. Kun haluat vaikeuttaa liikettä, tee isompia ympyröitä, kohota jalkasi korkeammalle tai suorita liike epävakaalla alustalla.

Työskentelevät lihakset: Tämä liike lisää maassa pysyvän jalan tasapainoa ja vakautta ja parantaa toisen jalan lonkan liikkuvuutta. Se treenaa etureisiä, reiden lähentäjiä ja pakaroita.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.