Consejos para Entrenamiento en el Rodillo

Si estás pensando en comprarte un rodillo o te acaban de regalar uno y nunca lo habías probado, aquí tienes unos cuantos consejos para ayudarte a decidir qué rodillo comprar y cómo dar tus primeras pedaladas sobre él. 

  • ¿Qué tipos de rodillos existen?

    Fundamentalmente son tres: Rodillo de rulos, rodillos de transmisión directa y rodillos en los que la resistencia se aplica sobre la rueda trasera.

    El rodillo de rulos, o de equilibrio, es el menos habitual y requiere cierta habilidad y bastante concentración para usarlo. La bici se coloca encima de dos o tres rulos.

    En los rodillos de transmisión directa hay que quitar la rueda trasera y fijar la bicicleta al eje del rodillo donde previamente habremos colocado un cassette con los piñones que usemos habitualmente.

    Por último están los rodillos en los que la resistencia se ejerce sobre la rueda trasera. Esta resistencia puede ser magnética, por fluidos o una combinación de los dos.

    Importante fijarse en el tipo de sensores y tecnología de los rodillos, sobre todo si tienes pensado hacer ciclismo virtual, porque hay modelos que no son smart trainers y pueden no ser compatibles con las aplicaciones disponibles.

  • ¿Dónde montar el rodillo?

    Si tienes un lugar al aire libre úsalo, agradecerás un poco de ventilación natural aunque sea una terraza. Si no tienes terraza, puedes colocar el rodillo cerca de las ventanas. Si el lugar es cerrado como un trastero o un sótano, recurre a un ventilador.

    Para su colocación dentro de casa debes de tener en cuenta también el ruido  y vibraciones que emiten los rodillos y la propia transmisión de la bicicleta. Cada edificio es un mundo y cada vecino tiene sus particularidades así que nunca está de más valorar tu situación personal para elegir un rodillo adecuado a tus circunstancias ya que hay rodillos muy silenciosos y otros que meten mucho ruido.

  • ¿Cómo montar un rodillo?

    En la gran mayoría de modelos no hay mucho secreto y el montaje del rodillo viene perfectamente explicado por el fabricante. En algunos modelos ni siquiera hay que montar nada. Ahora bien, es importante que pienses en el material adicional que puedes necesitar para empezar:

    Alfombrilla o Esterilla. Encima del rodillo vas a sudar mucho así que coloca el rodillo y la bici encima de una esterilla para que el charco de sudor no te estropee el suelo. Muchas marcas venden alfombrillas específicas. Tanto si eliges esta opción, como una sencilla esterilla, tendrás que tirar de fregona para limpiar todo el sudor que haya caído encima. Usar toallas, mantas o alfombras no es práctico. Además la esterilla o alfombrilla te ayudará a reducir la transmisión de las vibraciones provocadas por el rodillo.

    Si tienes un rodillo de rulos, un par de ruedas que no uses, montadas con cubiertas específicas, para rodillos te vendrán de perlas para no desgastar las que uses habitualmente. En el caso de que tengas un rodillo en el que la resistencia se aplica a la rueda trasera, no está de más hacerse con un cassette, una llanta y una cubierta extra (mejor si es especial para rodillos). Si tienes un rodillo de transmisión directa solo necesitarás el cassette extra para no tener que estar montando y desmontando el que tengas en tu rueda trasera.

    El soporte para la rueda delantera es un accesorio que no es imprescindible aunque en muchos modelos viene de serie. Te ayudará a que la bicicleta se mueva menos.

  • ¿Qué ropa usar para hacer rodillo?

    Dependerá de donde hagas rodillo pero es recomendable usar ropa vieja que no usemos o ropa que ya tenga mucho uso porque sudamos mucho y el sudor deteriora las prendas de ciclismo. Si aún así quieres usar ropa nueva, lávala en cuanto termines.

    Por supuesto debes usar un culotte corto. Si haces rodillo al aire libre y hace frío, ponte un maillot y/o una chaqueta, siempre te la puedes quitar en cuanto entres en calor. Si lo haces en interior y ya tienes calor en casa puedes empezar solo con el culotte. Si tienes frío ponte una base layer fina o un maillot usado para que chupe algo de sudor. Cuando termines estarás empapado así que sécate rápidamente y ponte algo de abrigo para no coger frío antes de meterte en la ducha. La ropa a lavar inmediatamente.

  • Toalla, Agua, Ventilador y Comida

    Ya tenemos el rodillo montado y estamos preparados para empezar a sudar. Antes de subirte prepara una toalla para secarte el sudor. Un bote de agua, o dos si la sesión va a ser larga, con sales minerales para no terminar deshidratado. Usa un ventilador si no tienes ventilación natural o si hace mucho calor en el lugar donde tienes colocado el rodillo. Si vas a hacer una sesión larga ten a mano también algo de comida para no tener que bajarte en medio de la sesión.

  • Formas de no aburrirse sobre el rodillo

    Hay que admitirlo, hacemos rodillo porque no podemos salir a rodar (por falta de tiempo o por climatología adversa) y a veces es como un castigo. Si a esto le sumamos la monotonía de estar fijos en un lugar sin tener que preocuparnos por estar atentos al entorno que nos rodea, el rodillo se puede convertir en un potro de tortura, así que usa todo lo que se te ocurra para entretenerte. Cine, series, música, podcasts, audiolibros...todas son buenas opciones.

    Si tienes un rodillo smart trainer con tecnología Ant+ o Bluetooth, o los sensores y accesorios necesarios en tu bici, también puedes recurrir a aplicaciones de ciclismo virtual como Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad, Kinomap...todas son de pago pero si vas a usar mucho el rodillo no dudes en probar alguna de ellas para animar tus sesiones de ciclismo indoor.

    Un plan de entrenamiento para la sesión hará que el tiempo encima del rodillo pase más rápido y además merezca la pena. Hay múltiples opciones gratuitas y también de pago. Puedes usar entrenamientos en formato video que puedes encontrar en Youtube, una app para el móvil o un simple papel con tiempos, intensidades y cadencia y un cronómetro para ir siguiéndolo.

  • ¿Cuánto tiempo debo hacer rodillo?

    Con 1 hora y media, como mucho 2, es más que suficiente, sobre todo si la sesión es muy intensa. Ten en cuenta que en el rodillo estás constantemente pedaleando, no tienes semáforos, ni tráfico, ni bajadas...así que cada minuto de bici sobre el rodillo lo optimizamos al máximo.

  • ¿Cómo cuidar la bici en el rodillo?

    Ten en cuenta que el sudor va cargadito de sales que pueden estropear tu bici así que una vez terminada la sesión limpia y seca el manillar, potencia, cableado, tubos de la bici (sobre todo el horizontal superior), sillín y tija de sillín. Si colocas la misma toalla que usas para secarte encima del manillar evitarás que el sudor entre en contacto directo con tornillería, cableado, mandos de cambio, cinta de manillar o puños.

    La limpieza y lubricación de la transmisión (cadena, piñones, platos y cambio trasero) es fundamental para el correcto funcionamiento de la bici. Sobre el rodillo una transmisión limpia y lubricada será más silenciosa.

    En los rodillos que aplican la resistencia sobre la rueda trasera revisa que la presión de aire esté entre 100 y 110 psi. Menos presión provocará más ruido y más desgaste.

    En todos los rodillos hay que tener cierta precaución en cómo aplicamos la fuerza ya que no tenemos el balanceo lateral que hacemos con la bici cuando nos ponemos de pie sobre los pedales. Nuestra bici está anclada así que deberemos realizar ese movimiento con nuestro cuerpo.
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