Als je liever hartig ontbijt, maar je weet niet wat je ‘s ochtends moet eten voordat je gaat fietsen of je bent de eieromelet of boterhammen beu, probeer het ontbijt dan te zien als een andere maaltijd, net als de lunch of het avondeten. Wat is er mis met een kom couscous met kip/tofu en fruit als ontbijt, als het net zo voedzaam en energierijk is als de klassieke kom havermout? Om je te helpen, zijn hier 3 verschillende hartige ontbijtjes voor fietsers:
Couscous met tofu of kip en fruit
Dit recept laat allerlei variaties en aanpassingen naar eigen smaak toe. Wij gaan het veganistisch maken, maar je kunt het ook maken met kip, gekookt ei of feta.
Ingrediënten voor 4 porties:
- 250 g couscous
- 200 g tofu
- 200 g mango
- 150 g Granny Smith appel
- 2-3 el olijfolie en sap van een citroen.
- Zout en kruiden naar smaak. Wij gebruikten gemalen peper en verse basilicum.
Bereiding:
- Kook de couscous zoals aangegeven op de verpakking en zet apart in een grote kom.
- Snijd de tofu in kleine blokjes en bak deze in een koekenpan met 1 eetlepel olie. Als hij bruin is, voeg je hem toe aan de kom met de couscous.
- Snijd de mango en de appel in blokjes van dezelfde grootte als de tofu en voeg alles toe aan de couscous.
- Voeg het citroensap, zout, peper en fijngehakte verse basilicum toe. Roer alle ingrediënten door elkaar.
- Je kunt het meteen warm eten, of koud door de kom in de koelkast te zetten.
Voedingsinformatie
Elke portie bevat ongeveer 400 calorieën, 60 g koolhydraten, 13 g eiwit en 10 g vet.
Hartige muffins
Deze muffins bestaan voornamelijk uit eiwitten, dus je moet ze combineren met een bron van koolhydraten. Voor een ontbijt van 400-500 calorieën met ongeveer 14-20 g eiwit, 12-15 g vet en 40-50 g koolhydraten heb je bijvoorbeeld 2 muffins nodig en 200 g gekookte rijst, gekookte aardappel of couscous.
Het basisrecept om 6 muffins te bereiden is heel eenvoudig en vereist slechts drie ingrediënten:
- 6 grote eieren
- Snufje zout
- Snufje peper
Klop alles in een kom en voeg de extra ingrediënten toe (opties hieronder). Om de muffins te bakken heb je een vooraf ingevet muffinblik nodig waarin je het mengsel kunt gieten. Bak ze ongeveer 20-25 minuten op 180 °C.
Als je niet weet welke ingrediënten je moet toevoegen, zijn hier 3 suggesties:
Kaas en courgette. 90 g kaas en 170 g courgette. Rasp of versnipper de kaas naar keuze en snijd de courgette in kleine stukjes. Voeg toe aan de geklopte eieren en bak.
Tofu en broccoli. 100 g tofu en 200 g broccoli. Kook de broccoli eerst 6-7 minuten op 800W in de magnetron. Doe hem in een magnetronbestendige kom, voeg drie eetlepels water en een beetje olie toe. Dek de kom af met huishoudfolie of een magnetronbestendig deksel. Bak de tofu apart in een koekenpan met een beetje olie. Als de broccoli en tofu klaar zijn, voeg ze dan toe aan het geklopte eimengsel en bak ze.
Tonijn en olijven. 1 blikje tonijn (185 g) en 50 g zwarte olijven. Laat de tonijn uitlekken en snijd de olijven in kleine stukjes. Voeg alles toe aan het eimengsel en bak.
Hoewel muffins het lekkerst zijn in de oven, kun je ze ook in de magnetron bereiden, met behulp van een ingevette beker. De tijd hangt af van het maximale vermogen van je magnetron. Begin met 2 minuten, laat de muffin 1 minuut rusten en controleer of hij volledig gaar is door er met een mes in te prikken. Als het mes er nat uitkomt, blijf dan rondes van 1 minuut toevoegen in de magnetron tot het mes er schoon uitkomt.
Gebakken aardappelen, groenten en ei
Dit recept laat ook vele variaties toe, afhankelijk van of je het meteen gaat eten of het van tevoren bereidt. De aardappelen kunnen worden gebakken in de oven of gestoomd en vervolgens gegrild met een drupje olie. Het ei kan worden gekookt, gepocheerd of geklutst. Sommige groenten kunnen, als je ze van tevoren bereidt, beter gestoomd of gebakken worden. Als je ze vlak voor het ontbijt gaat koken, maak ze dan op een grillpan of een bakplaat. Hier is ons recept voor 4 porties:
Ingrediënten voor vier porties:
- 800 g aardappelen
- 450 g kool
- 1 ui
- 4 eieren
- 3-4 eetlepels olijfolie
- Zout, peper en kruiden naar smaak. Niet teveel, denk eraan dat je over 1-2 uur gaat fietsen.
Bereiding:
- Kook alle 4 de eieren 5-7 minuten vanaf het moment dat het water aan de kook komt voor een zachte dooier en 10-12 minuten voor een harde dooier. Laat afkoelen en zet apart.
- Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de aardappelen en snijd ze in middelgrote stukken. Doe ze in een kom en voeg 2 eetlepels olie, zout, peper en kruiden naar keuze toe. Roer alles door elkaar en verdeel de aardappelen over een bakplaat. Bak gedurende 15 minuten. Roer de aardappelen om en bak nog eens 15 minuten of tot ze goudbruin zijn.
- Terwijl de aardappelen bakken, snipper je de ui fijn en snijd je de kool in reepjes. Verhit een koekenpan en voeg een eetlepel olie toe. Voeg de ui toe, een beetje zout en laat het 3-4 minuten bakken. Voeg dan de kool en de kruiden toe en kook alles tot de kool zacht is.
- Als de aardappelen en de groenten klaar zijn, kun je het gerecht samenvoegen door een portie aardappelen, een portie groenten en het in stukjes gesneden gekookte ei erop te leggen.
- Je kunt ook alles opzij zetten tot het is afgekoeld en in de koelkast bewaren (maximaal 4-5 dagen).
- Je kunt er een beetje tomatensaus of olijfolie overheen doen.
Voedingsinformatie
Elke portie bevat ongeveer 406 calorieën, 50 g koolhydraten, 12 g eiwit en 19 g vet. Wil je meer eiwitten, voeg dan nog een ei toe en wil je meer koolhydraten, voeg dan meer aardappelen toe.
