Si te gusta desayunar salado, pero no sabes qué comer por la mañana antes salir a andar en bici o estás cansado de la tortilla francesa o la típica tostada de tomate, aceite y jamón, lo primero que debes hacer es considerar al desayuno como una comida más, igual que el almuerzo, la merienda o la cena. ¿Qué problema hay en desayunar un bol de cuscús con pollo/tofu y frutas si es tan nutritivo y energético como el clásico bol de avena?. Es cuestión de probar y derribar barreras culinarias. Para ello, aquí tienes tres 3 desayunos salados diferentes para ciclistas:
Cuscús con tofu o pollo y frutas
Esta es una receta que admite todo tipo de variaciones y modificaciones al gusto del consumidor. Nosotros la vamos a hacer vegana, pero también la puedes hacer con pollo, huevo cocido o queso fresco tipo feta.
Ingredientes para 4 raciones:
- 250 g de cuscús
- 200 g de tofu
- 200 g de mango
- 150 g de manzana Granny Smith
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva y el zumo de un limón.
- Sal y especias al gusto. Nosotros usamos pimienta molida y albahaca fresca.
Instrucciones:
- Cuece el cuscús como indica el fabricante y reserva en un bol grande.
- Corta el tofu en cuadraditos y saltéalo en una sartén con 1 cucharada de aceite. Cuando esté dorado añádelo al bol con el cuscús.
- Corta el mango y la manzana en cuadraditos del mismo tamaño que el tofu y añade todo al cuscús.
- Añade el zumo de limón, la sal, la pimienta y la albahaca fresca picada finamente. Revuelve todos los ingredientes.
- Lo puedes comer templado en el momento o en frío reservando el bol en la nevera.
Información nutricional
Cada ración contiene aproximadamente 400 calorías, 60 g de carbohidratos, 13 g de proteínas y 10 g de grasas.
Muffins salados
Estos muffins son fundamentalmente proteína, así que debes acompañarlos con una fuente de carbohidratos. Por ejemplo, para obtener un desayuno de 400-500 calorías con aproximadamente 14-20 g de proteínas, 12-15 g de grasas y 40-50 g de carbohidratos, necesitas 2 muffins y 200 g de arroz cocido, patata cocida o cuscús.
La base para preparar 6 muffins es muy sencilla y solo lleva tres ingredientes:
- 6 huevos grandes
- Pizca de sal
- Toque de pimienta
Bate todo en un bol y añade los ingredientes que quieras al bol. Para hornear los muffins necesitas un molde para muffins previamente engrasado donde verter la mezcla. Hornea en torno a 20-25 minutos a 180 °C.
Si no sabes qué ingredientes añadir aquí tienes 3 sugerencias:
Queso y calabacín. 90 g de queso y 170 g de calabacín. Ralla o desmenuza el queso que más te guste, y corta en trocitos pequeños el calabacín. Añade a los huevos batidos y hornea.
Tofu y brócoli. 100 g de tofu y 200 g de brócoli. Primero cuece el brócoli en el microondas durante 6-7 min a 800 w. Ponlo en un bol apto para microondas y añade tres cucharadas de agua y un poco de aceite. Tapa el bol con film transparente o una tapa apta para microondas. Por otro, lado saltea el tofu en la sartén con un poco de aceite. Cuando tengas el brócoli y el tofu listo, añádelos al huevo batido y hornea.
Atún y aceitunas. 1 lata de atún (185 g) y 50 g de aceitunas negras. Escurre el atún y corta las aceitunas en trozos pequeños. Añade todo a los huevos y hornea.
Aunque los muffins quedan mejor en el horno, también los puedes preparar en el microondas con una taza engrasada. El tiempo depende de la potencia máxima de tu microondas. Comienza con 2 minutos, deja reposar 1 minuto, comprueba la cocción pinchando con un cuchillo y si sale húmedo añade tandas de 1 minuto hasta que el cuchillo salga limpio.
Patatas asadas, verduras salteadas y huevo
Esta receta también admite muchas variaciones en su preparación según la vayas a comer en el momento de hacerla o la prepares con antelación. Las patatas las puedes asar en el horno o cocer al vapor y después hacer a la plancha con un poco de aceite. El huevo puede ser cocido, pochado o revuelto. Hay verduras que, si vas a prepararlas previamente, quedan mejor al vapor o al horno. Si vas a cocinar y desayunar, la plancha es el mejor método. Todo depende del tiempo y las ganas que tengas. Esta es nuestra receta para 4 raciones:
Ingredientes para cuatro raciones:
- 800 g de patata
- 450 g de col
- 1 cebolla
- 4 huevos
- 3-4 cucharada de aceite
- Sal, pimienta y especias al gusto. No te excedas, recuerda que vas a dar pedales en 1-2 horas.
Instrucciones:
- Pon a cocer los 4 huevos. 5-7 minutos desde que el agua rompe a hervir para yema blanda y 10-12 minutos para yema dura. Enfriar y reservar.
- Precalienta el horno a 200 °C. Pela las patatas y córtalas en trozos medianos. Ponlas en un bol y añade 2 cucharadas de aceite, sal, pimienta y las especias que quieras. Revuelve todo y reparte las patatas en una bandeja de horno. Hornea 15 minutos. Remueve las patatas y hornea otros 15 minutos o hasta que estén doradas.
- Mientras las patatas se hornean, pica la cebolla finamente y la col en tiras. Pon una sartén al fuego y cuando esté caliente añade una cucharada de aceite. Añade la cebolla, un poco de sal y deja que se haga durante 3-4 minutos. Después añade la col, las especias que quieras y cocina todo hasta que la col esté tierna.
- Cuando las patatas y las verduras estén listas, ya puedes montar el plato con una porción de patatas, otra de verduras y el huevo cocido encima cortado en trozos.
También puedes reservar todo hasta que se enfríe y guardarlo en la nevera (máximo 4-5 días). - Puedes usar un poco de salsa de tomate o un poco de aceite de oliva por encima.
Información nutricional
Cada ración contiene aproximadamente 406 calorías, 50 g de carbohidratos, 12 g de proteínas y 19 g de grasas. Si quieres más proteínas, añade otro huevo al plato y si quieres más carbohidratos, más patatas.
