Jeśli wolisz wytrawne śniadanie, ale znudziła Ci się jajecznica i kanapki, spróbuj pomyśleć o śniadaniu jako o kolejnym posiłku, jak obiad czy kolacja. Kuskus z kurczakiem/tofu i owocami jest to równie pożywny i energetyczny jak klasyczna owsianka czy płatki z jogurtem. Aby Ci w tym pomóc, przedstawiamy 3 różne wytrawne śniadania dla rowerzystów:
Kuskus z tofu lub kurczakiem i owocami
Ten przepis pozwala na wszelkiego rodzaju zmiany i modyfikacje w zależności od upodobań. My zrobimy go w wersji wegańskiej, ale można go zrobić również z kurczakiem, gotowanym jajkiem lub serem feta.
Składniki na cztery porcje:
- 250 g kuskusu
- 200 g tofu
- 200 g mango
- 150 g jabłek Granny Smith
- 2-3 łyżki oliwy z oliwek i sok z jednej cytryny.
- Sól i przyprawy do smaku. My użyliśmy mielonego pieprzu i świeżej bazylii.
Przygotowanie:
- Ugotuj kuskus według wskazówek na opakowaniu i odstaw.
- Pokrój tofu w drobną kostkę i podsmaż je na patelni z 1 łyżką oleju. Gdy się zrumieni, dodaj je do miski z kuskusem.
- Pokrój mango i jabłko w kostkę tej samej wielkości co tofu i dodaj wszystko do kuskusu.
- Dodaj sok z cytryny, sól, pieprz i drobno posiekaną świeżą bazylię. Wymieszaj wszystkie składniki razem.
- Możesz jeść kuskus od razu na ciepło lub na zimno, wkładając miskę do lodówki.
Informacja żywieniowa
Każda porcja ma około 400 kalorii, 60 g węglowodanów, 13 g białka i 10 g tłuszczu.
Wytrawne muffiny
Te muffiny składają się głównie z białka, więc należy je połączyć ze źródłem węglowodanów. Na przykład, aby uzyskać 400-500 kalorii z około 14-20 g białka, 12-15 g tłuszczu i 40-50 g węglowodanów, potrzebujesz 2 muffiny i 200 g gotowanego ryżu, gotowanego ziemniaka lub kuskusu.
Podstawowy przepis na przygotowanie 6 muffinek jest bardzo prosty i wymaga jedynie trzech składników:
- 6 dużych jaj
- Szczypta soli
- Szczypta pieprzu
Wymieszaj wszystko w misce i dodaj kolejne składniki (opcje poniżej). Potrzebujesz natłuszczonej formy do muffinów, do której wlejesz masę. Piecz przez około 20-25 minut w temperaturze 180°C.
Oto 3 propozycje dodatkowych składników:
Ser i cukinia. 90 g sera i 170 g cukinii. Zetrzyj lub posiekaj drobno wybrany przez siebie ser, a cukinię pokrój na małe kawałki. Dodaj do ubitych jajek i zapiecz.
Tofu i brokuły. 100 g tofu i 200 g brokułów. Najpierw podgotuj brokuły w mikrofalówce przez 6-7 min na mocy 800W. Włóż je do miski nadającej się do mikrofalówki, dodaj trzy łyżki wody i odrobinę oleju. Przykryj miskę folią lub pokrywką odpowiednią do mikrofali. Na patelni podsmaż tofu na odrobinie oleju. Kiedy brokuły i tofu będą gotowe, dodaj je do masy jajecznej i zapiecz.
Tuńczyk i oliwki. 1 puszka tuńczyka (185 g) i 50 g czarnych oliwek. Odsącz tuńczyka i pokrój oliwki na małe kawałki. Dodaj wszystko do masy jajecznej i zapiecz.
Chociaż muffiny są najlepsze, gdy robi się je w piekarniku, można je również przygotować w kubku w mikrofalówce. Czas zależy od maksymalnej mocy Twojej mikrofalówki. Zacznij od 2 minut, pozwól muffinom odpocząć przez 1 minutę i sprawdź, czy są w pełni upieczone, nakłuwając je nożem. Jeśli nóż będzie wilgotny, ponownie włóż muffinkę do mikrofali na kolejną minutę i kontynuuj proces aż będzie gotowa.
Pieczone ziemniaki, podsmażane warzywa i jajko
Ten przepis pozwala również na wiele wariacji w zależności od tego, czy zamierzasz zjeść śniadanie od razu, czy przygotować je z wyprzedzeniem. Ziemniaki mogą być pieczone w piekarniku lub gotowane na parze, a następnie grillowane z dodatkiem oliwy. Jajko można ugotować lub zrobić jajecznicę. Niektóre warzywa, jeśli zamierzasz je przygotować z wyprzedzeniem, lepiej smakują gotowane na parze lub pieczone. Jeśli zamierzasz gotować tuż przed zjedzeniem, zrób je na patelni grillowej. Oto przepis na 4 porcje:
Składniki na cztery porcje:
- 800 g ziemniaków
- 450 g kapusty
- 1 cebula
- 4 jajka
- 3-4 łyżki stołowe oliwy z oliwek
- Sól, pieprz i przyprawy do smaku. Nie przesadzaj, pamiętaj, że za 1-2 godziny wybierasz się na rower.
Przygotowanie:
- Ugotuj 4 jajka: 5-7 minut od momentu, gdy woda zacznie wrzeć (jajko na pół-miękko) lub 10-12 minut (jajko na twardo). Ostudź i odstaw na bok.
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Obierz ziemniaki i pokrój je na średniej wielkości kawałki. Przełóż je do miski i dodaj 2 łyżki oleju, sól, pieprz i przyprawy. Wymieszaj wszystko razem i rozłóż ziemniaki na blasze do pieczenia. Piecz przez 15 minut. Wymieszaj ziemniaki i piecz przez kolejne 15 minut.
- Podczas gdy ziemniaki się pieką, posiekaj drobno cebulę, a kapustę poszatkuj. Rozgrzej patelnię i dodaj łyżkę oliwy. Wrzuć cebulę z odrobiną soli na patelnię i podsmażaj przez 3-4 minuty. Następnie dodaj kapustę, przyprawy i duś, aż kapusta zmięknie.
- Gdy ziemniaki i warzywa są gotowe, połącz ze sobą porcję ziemniaków, porcję warzyw i dodaj na wierzchu ugotowane pokrojone jajko.
- Możesz też odstawić wszystko do ostygnięcia i przechowywać w lodówce (maksymalnie 4-5 dni).
- Na wierzch możesz dodać odrobinę sosu pomidorowego lub oliwy z oliwek.
Informacja żywieniowa
Każda porcja ma około 406 kalorii, 50 g węglowodanów, 12 g białka i 19 g tłuszczu. Jeśli potrzebujesz więcej białka, dodaj kolejne jajko; więcej węglowodanów – dodaj więcej ziemniaków.
