Jak niwelować niekorzystny wpływ jazdy na rowerze na nasz organizm

Kolarstwo to sport, który polega na powtarzalnym, specyficznym używaniu niektórych mięśni i może mieć odwrotne do zamierzonych, szkodliwe skutki dla organizmu, zwłaszcza jeśli jeździmy dużo lub intensywnie. Takim przypadkiem są kolarze zawodowi, którzy mają dostęp do profesjonalnych porad i wsparcia pomagającego uniknąć negatywnych skutków. Dla reszty z nas, zwykłych rowerzystów, korzyści płynące z jazdy na rowerze są znacznie większe niż jej negatywne skutki. Ale są także rowerzyści, którzy nie będąc zawodowcami, wskakują na siodełko równie często lub częściej niż zawodowcy. Może to mieć negatywny wpływ na ich zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. W tym poście przyjrzymy się tym konsekwencjom i sposobom, aby im zapobiec:

Zaburzenia równowagi mięśniowej

W jeździe na rowerze używamy głównie mięśni czworogłowych ud, mięśni pośladków i hamstringów (grupa tylnych mięśni uda), natomiast rzadko używamy mięśni brzucha i pleców. Może to prowadzić do poniższych zaburzeń równowagi mięśniowej:

Nadmiernie rozwinięte mięśnie czworogłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w przedniej części uda, intensywnie wykorzystywane do wywierania nacisku na pedały w dół. Jeśli ich rozwój nie jest równoważony rozwojem innych mięśni nóg, takimi jak hamstringi i czy mięśnie pośladków, może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej i kontuzji.
Słabe hamstringi. Mięśnie te znajdują się z tyłu uda i przez to są mniej używane. Może to prowadzić do ich osłabienia i przyczynić się do kontuzji.
Słabe mięśnie pośladków. Jeśli te mięśnie nie są odpowiednio wzmocnione, prowadzi to do zaburzeń równowagi mięśniowej i w efekcie do urazów bioder i dolnej części pleców.
Słabe mięśnie brzucha. Są one ważne dla stabilizacji miednicy i utrzymania dobrej postawy podczas jazdy na rowerze. Słabe mięśnie brzucha mogą prowadzić do problemów z postawą i kontuzji.

Aby zapobiec lub złagodzić te i inne zaburzenia równowagi mięśniowej, a także poprawić wyniki przy jednoczesnym zapobieganiu urazom, każdy rowerzysta może spróbować poniższych sposobów:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak przysiady, wypady, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia mięśni głębokich tułowia lub trening stabilności ogólnej,
Rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu, skupiając się na grupach mięśniowych, które są najbardziej wykorzystywane lub obciążane na rowerze (mięśnie czworogłowe, dolna część pleców, łydki, szyja, ramiona i nadgarstki).
Inne aktywności fizyczne, które angażują pozostałe grupy mięśni i wymagają innych rodzajów ruchu.
Odpowiednie dopasowanie roweru: nieprawidłowa pozycja podczas jazdy może pogłębić napięcie i obciążenie w niektórych partiach ciała. Rower powinien być dostosowany do rozmiaru i kształtu ciała rowerzysty, a siodełko, kierownica i pedały pozwalać na utrzymanie wygodnej i zdrowej pozycji podczas jazdy.
Odpoczynek między treningami, aby pozwolić mięśniom na regenerację.

Urazy i nadwyrężenia mięśni

Ze względu na powtarzalny charakter ruchów mięśni podczas jazdy, rowerzyści są narażeni na nadwyrężenie mięśni:

Zapalenie ścięgna. Szczególnie narażone są ścięgna kolan, kostek i bioder, ale także łokci i nadgarstków..
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ang. iliotibial band syndrome – ITBS) to patologia, w której to naturalne przesuwanie się pasma staje się bolesne i przeszkadza w funkcjonowaniu.
Ból kolan. Częsta dolegliwość u rowerzystów spowodowana powtarzalnym obciążeniem stawów kolanowych podczas pedałowania.
Zespół cieśni nadgarstka. Stan, w którym nerw pośrodkowy jest uciskany w nadgarstku, spowodowany ciągłym naciskiem na dłonie i nadgarstki podczas chwytania kierownicy.
Urazy dolnego odcinka kręgosłupa. U rowerzystów mogą być one spowodowane nadmiernym obciążeniem kręgosłupa, osłabieniem mięśni i/lub złą postawą.

Oprócz powyższych zaleceń, aby zapobiec tym urazom, ważne jest, aby trenować stopniowo, unikając nagłego zwiększenia intensywności lub czasu trwania. Należy również używać odpowiedniego sprzętu (buty, rękawice, odzież kolarska).

Wady postawy

Zła pozycja na rowerze utrzymywana przez dłuższy czas może powodować problemy z postawą ciała, takie jak:

Kifoza, czyli okrągłe plecy to wyraźne skrzywienie kręgosłupa wynikające ze utrzymującej się przez dłuższy czas nieprawidłowej postawy na rowerze.
Uniesione ramiona spowodowane przez nieprawidłową pozycję (zbyt wygodną lub zbyt forsowną), która powoduje napięcie i ból w szyi i ramionach.
Szyja wygięta od nadmiernego zginania, co może również powodować napięcie mięśni szyi i ramion.
Nadmierne zginanie bioder może powodować dodatkowe obciążenie mięśni bioder i dolnej części pleców.

Aby zapobiec tym problemom, należy stosować się do powyższych zaleceń, a przede wszystkim przeprowadzić badanie biomechaniczne w celu znalezienia odpowiedniej pozycji na rowerze. Pamiętaj o utrzymywaniu zdrowej postawy ciała również wtedy, gdy nie pedałujesz, zwłaszcza jeśli siedzisz przez dłuższy czas np. w pracy czy w domu.

Utrata elastyczności

Jazda na rowerze może przyczynić się do utraty elastyczności w niektórych obszarach ciała. Siedzenie na rowerze przez długi czas może prowadzić do zmniejszenia mobilności i elastyczności niektórych mięśni i stawów, takich jak mięśnie bioder i kręgosłupa.

Ponadto, mięśnie, które są używane w największym stopniu mogą stać się napięte i sztywne, jeśli nie są odpowiednio rozciągane przed lub po aktywności.

Aby poprawić elastyczność i mobilność, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające i aktywności fizyczne, które obejmują różne rodzaje ruchu, a także treningi, które zwiększają elastyczność, takie jak joga lub pilates.

Wyczerpanie psychiczne

Na koniec chcemy poruszyć aspekt psychiczny, ponieważ kolarstwo, jak każdy sport wymagający dużego wysiłku fizycznego, może również prowadzić do wyczerpania psychicznego. Co więcej, bywa to sport samotny i powtarzalny, co również może zwiększać zmęczenie psychiczne i przyczyniać się do utraty motywacji. Oprócz wspomnianego wyżej właściwego odpoczynku, oto kilka wskazówek:

Zróżnicowane trasy. Monotonia może przyczynić się do wyczerpania psychicznego. Jeśli będziemy zmieniać trasy treningowe i odkrywać nowe obszary, dostarczymy sobie ekstra motywacji i unikniemy nudy.
Jazda w grupie pomaga podczas długich treningów, zwłaszcza zimą lub przy złej pogodzie. Ponadto interakcje społeczne mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie nastroju.
Wyznaczanie realistycznych i konkretnych celów pomaga utrzymać motywację i uniknąć frustracji. Niekiedy zaś jest wręcz przeciwnie, warto zapomnieć o celach, po prostu wyjść na rower i cieszyć się jazdą na rowerze.
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i głębokie oddychanie, mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Włączenie tych technik do codziennej rutyny może pomóc poprawić zdrowie psychiczne i zniwelować wyczerpanie psychiczne.
Odpowiednie odżywianie jest niezbędne do utrzymania energii i koncentracji. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów i białka, aby Twoje ciało i mózg funkcjonowały na pełnych obrotach.
Jeśli przepisy w Twoim kraju na to pozwalają, możesz słuchać muzyki lub podcastów, aby zająć czymś umysł. Pamiętaj, aby dźwięk w słuchawkach był ustawiony na odpowiednim poziomie, pozwalając Ci słyszeć, co dzieje się na zewnątrz.

Podsumowując, dla zdecydowanej większości jazda na rowerze jest aktywnością fizyczną, która ma więcej zalet niż wad, ale ma też negatywne skutki, zwłaszcza u osób uprawiających kolarstwo intensywnie i regularnie. Aby im zapobiec, warto dostosować pozycję na rowerze, odpoczywać i odpowiednio się odżywiać, wzmacniać mięśnie, których używamy najbardziej, ale także te, które angażujemy najmniej, regularnie się rozciągać i przeplatać jazdę na rowerze z innymi aktywnościami fizycznymi. Jeśli problemy fizyczne lub psychiczne pojawiają się lub nasilają się, warto poszukać profesjonalnej pomocy u lekarza lub psychologa sportowego.