Dělat sport, jako je cyklistika, při kterém dochází k opakovanému a omezenému zapojení určitých svalových skupin, může mít škodlivé a kontraproduktivní účinky na naše tělo. Časté a intenzivní tréninky pak celou situaci ještě zhoršují. To je případ zejména profesionálních cyklistů, kteří mají za zády odborníky, s jejichž pomocí veškeré negativní dopady tohoto sportu úplně, či alespoň částečně eliminují. Pro běžné cyklisty však výhody spojené s jízdou na kole značně převažují nad nevýhodami. Vždy se ovšem najde určité procento jezdců, kteří sice nejsou profesionály, ale trénují s podobnou vervou. A tady je potřeba trochu zpozornět, protože bez odborného dohledu hrozí celá řada negativních dopadů na tělesné i duševní zdraví. V tomto článku se na jednotlivé negativní dopady podíváme a řekneme si, jak jim předcházet:
Svalová dysbalance
Při jízdě na kole nejvíce pracují čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a zadní část stehen. Ostatní svalové skupiny, například břišní a zádové svalstvo, jsou zatěžovány podstatně méně. Z tohoto důvodu hrozí svalová nerovnováha, jako např.:
- Nadměrně vyvinuté kvadricepsy. Jedná se o svaly na přední straně stehen, pomocí nichž šlapeme do pedálů. Pokud nejsou v rovnováze s ostatními svaly na noze, třeba zadními stehny a hýžděmi, zvyšuje se riziko svalových zranění.
- Slabé hamstringy. Hamstringy se nachází na zadní straně stehen a obvykle je zapojujeme méně než ostatní svaly. To může vést k jejich oslabení a následným zraněním.
- Slabé hýždě. Oslabení v této části těla může vést ke svalové nerovnováze a zraněním v oblasti kyčlí a beder.
- Slabé břišní svalstvo. Tyto svaly jsou nezbytné pro udržení stabilní pánve a správné pozice těla během jízdy. Při jejich oslabení hrozí problémy s držením těla a různá zranění.
Chcete-li předejít problémům s různými druhy svalové nerovnováhy a zároveň zlepšit svůj výkon a vyhnout se zbytečným zraněním, můžete do svého tréninku implementovat následující techniky:
- Cviky na posílení svalů, jako jsou dřepy, výpady, vzpírání a cviky zaměřené na střed těla.
- Řádné rozcvičení a protažení před i po tréninku. Zaměřte se zejména na svalové skupiny, které při jízdě na kole pracují nejvíc nebo které jsou nejvíce namáhány: kvadricepsy, bederní oblast, lýtka, krk, paže a zápěstí.
- Dělejte i jiné fyzické aktivity, při kterých dochází k jinému způsobu pohybu a které zatěžují jiné skupiny svalů.
- Zaměřte se na správnou pozici těla na kole. Špatná pozice může způsobit větší svalové napětí a zátěž v určitých částech těla. Klíčem ke správné pozici je dobře nastavené kolo přesně na vaše proporce, ale také používání sedla, řídítek a pedálů, které správné a pohodlné držení těla umožňují.
- Řádný odpočinek mezi jednotlivými tréninky je nezbytný pro správnou regeneraci svalů.
Zranění způsobená přetížením
Vzhledem k jednotvárnému pohybu při jízdě na kole může u cyklistů docházet ke zraněním z přetížení:
- Tendinitida. Jde o vcelku běžný problém mezi cyklisty, zejména co se týče šlach kolem kolen, kotníků a kyčlí, ale výjimkou nejsou ani oblasti loktů a zápěstí.
- Iliotibiální syndrom (ITBS). Tento stav ovlivňuje tkáň, která propojuje kyčle s koleny. Opakovaným třením povázkového pruhu a kolene může docházet k bolesti a zánětu.
- Bolest kolene. Tento druh bolesti je mezi cyklisty hojně rozšířený, neboť při šlapání do pedálů dochází k napětí v oblasti kolene.
- Syndrom karpálního tunelu (SKT). Jde o stav, při kterém dochází ke stlačení středového nervu v důsledku neustálého tlaku na ruce a zápěstí při držení řídítek.
- Zranění v oblasti beder. Příčinou těchto neduhů může být napětí páteře, svalová slabost a/nebo špatné držení těla.
Kromě předchozích doporučení je pro prevenci těchto zranění důležité trénovat pozvolna a vyhýbat se prudkému navýšení délky cvičení či nenadálému zvýšení intenzity. Samozřejmě je také potřeba používat správné vybavení (boty, rukavice, oblečení atd.).
Problémy s držením těla
Pokud jezdíte dlouhodobě ve špatné pozici, mohou se u vás rozvinout potíže s držením těla, jako například:
- Abnormální zakřivení páteře v horní části zad (Kyfóza). Jde o nadměrné zakřivení páteře v důsledku dlouhodobé shrbené pozice na kole.
- Nesouměrná ramena v důsledku nesprávného držení těla (buď příliš uvolněného, nebo naopak křečovitého) způsobují napětí a bolesti krku a ramen.
- Ohnutý krk kvůli nadměrnému ohýbání, které může vést k napětí v krčních a ramenních svalech.
- Nadměrná flexe kyčle, která může způsobit napětí svalů v oblasti kyčle a beder.
Abyste podobným neduhům předešli, měli byste dodržovat zmíněná doporučení a nechat si provést biomechanickou analýzu, která zlepší vaše držení těla na kole. Správné držení těla je však důležité, i když zrovna nejste v sedle, zejména pokud máte sedavý způsob života.
Ztráta flexibility
Jízda na kole může přispívat ke ztrátě pružnosti v určitých částech těla. Dlouhodobé sezení na kole může vést ke snížení pohyblivosti a pružnosti určitých svalů a kloubů, například svalu kyčelního kloubu a páteře.
Pokud navíc nějaké svaly používáme více než jiné, může docházet k jejich ztuhnutí a napětí. Proto je důležité správné protažení před i po jakékoliv aktivitě.
Protahování je klíčem ke zlepšení pružnosti a pohyblivosti, ale stejně tak je důležité věnovat se fyzickým aktivitám, které zahrnují různé pohybové vzory, případně které sami o sobě zlepšují flexibilitu, jako například jóga a pilates.
Psychická únava
Tento článek nemůžeme ukončit, aniž bychom si posvítili na psychickou stránku cyklistiky. Stejně jako u jiných sportů, které vyžadují velkou fyzickou námahu, i zde může docházet k psychické únavě. Jízda na kole navíc může být poněkud jednotvárným a osamělým sportem, což může zhoršovat psychický stav jedince a přispět ke ztrátě motivace. Kromě řádného odpočinku pro vás máme i pár dalších rad:
- Pravidelně měňte trasu. Jednotvárnost může vést k psychickému vyčerpání. Pokud budete pravidelně měnit trasu a objevovat nové lokality, získáte větší motivaci a nebudete se nudit.
- Skupinové vyjížďky jsou užitečné při delších trénincích, zejména pak v zimě a při nepříznivém počasí, kdy je těžší najít motivaci k tréninku. Interakce s jinými lidmi navíc může snižovat stres a zlepšovat náladu.
- Stanovte si realistické a konkrétní cíle. Díky tomu neztratíte motivaci a vyhnete se zbytečné frustraci. Klidně vám ale může pomoci i to, když naopak hodíte veškeré cíle a snahy za hlavu a prostě si budete užívat jízdu na kole. Řiďte se svým vlastním úsudkem.
- Relaxační techniky, jako například meditace a hluboké dýchání, mohou snižovat stres a napětí. Zařazením těchto technik do každodenního života můžete zlepšit své duševní zdraví a snížit psychickou únavu.
- Správná výživa je klíčová pro udržení hladiny energie a lepší soustředění. Dbejte na správný přísun sacharidů a bílkovin, aby vaše tělo i mozek mohly fungovat přesně tak, jak mají.
- Toto sice nedoporučujeme, ale pokud to zákony vaší země umožňují, můžete zkusit poslouchat hudbu nebo podcast, abyste trochu zaměstnali a rozptýlili svou mysl. Pakliže to zkusíte, dbejte především na nízkou hlasitost, abyste dobře slyšeli okolní zvuky a vnímali, co se kolem vás děje.
Obecně tedy můžeme říct, že jízda na kole je pro většinu cyklistů fyzickou aktivitou, u níž převládají pozitiva nad negativy. Pravdou ale zůstává, že má i svou stinnou stránku, a to především pro jezdce, kteří trénují velice intenzivně – ano, jde o negativní dopady na psychické a duševní zdraví. Pro jejich prevenci a zmírnění je dobré upravit pozici na kole, dostatečně odpočívat a správně se stravovat. Kromě toho dbejte na správné posílení svalů, a to nejen těch, které při jízdě nejvíc používáte, ale také všech ostatních. Pravidelně se protahujte a doplňte jízdu na kole i o jiné fyzické aktivity. A pokud se u vás objeví jakékoliv psychické nebo fyzické problémy, které nebudou chtít ustoupit, či se snad dokonce budou zhoršovat, vyhledejte pomoc lékaře nebo sportovního psychologa.
