Ciclismo e nutrizione: 3 snack fatti in casa da portare in bici o da mangiare a casa

Sì, proprio così, condivideremo con te 3 idee per snack comodi da portare nella tua maglia da ciclismo o da mangiare a casa quando preferisci.

AVENA AL FORNO


Un’ottima idea per la colazione o come snack per le tue uscite, avvolta in pellicola d’alluminio, perfetta per le lunghe uscite dato che ogni porzione apporta 151 calorie. Si possono aggiungere spezie, gocce di cioccolato, noci, frutta essiccata o qualsiasi altro ingrediente a questa ricetta base. Dai un’occhiata alle nostre linee guida per scoprire quando aggiungerli.

Ingredienti per 8 porzioni:

  • 1 banana di medie dimensioni 
  • 2 cucchiai di miele
  • 1 uovo grande
  • 1 tazza e mezza di latte o drink vegetale (300 ml)
  • 2 tazze di fiocchi d’avena (180 g)
  • ¼ di tazza di avena macinata o farina d’avena (25 g)
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1 pizzico di sale

Preparazione:

Pre-riscaldare il forno a 180º C (350º F).

Cospargi di olio o burro (anche spray) una teglia di circa 20 x 30 cm. Preparando una teglia di queste dimensioni, otterrai 8 porzioni, ognuna delle quali da 1 cm di spessore. Se desideri un risultato più sottile, utilizza una teglia più grande.

Schiaccia la banana in un recipiente, aggiungi il miele (in alternativa puoi anche usare sciroppo d’agave, di acero o altri dolcificanti), uovo e latte. A questo punto, puoi anche aggiungere un cucchiaio di estratto di vaniglia o altri aromi alimentari liquidi. Mischia il composto finché non sarà omogeneo.

Ora aggiungi i fiocchi d’avena, l’avena macinata (puoi anche usare dell’avena istantanea ma la consistenza e l’aspetto finale saranno diversi), bicarbonato di sodio, sale e le spezie che preferisci (cannella, noce moscata, zenzero, cardamomo, ecc.).

Mischia tutto finché gli ingredienti non saranno ben miscelati insieme. Ora puoi aggiungere noci o gocce di cioccolato. Mescola un’altra volta fino a ottenere un composto omogeneo.

Versa il mix sulla teglia. Puoi anche spargere delle noci, del cioccolato o frutta essiccata per condire e decorare la parte superiore.

Cuoci in forno per 35 - 40 minuti a 180º C. Se preferisci una consistenza morbida, ideale per la colazione, 35 minuti saranno sufficienti. Se preferisci un effetto più croccante, perfetto come barretta snack, allunga la cottura fino a 45 minuti, ma tieni d’occhio il forno per evitare di bruciare tutto o renderlo troppo duro. Tieni a mente che l’avena continuerà a cuocere anche una volta tolta dal forno grazie al calore accumulato dalla teglia e dal composto. Allungando eccessivamente la cottura, otterrai un risultato secco e croccante. Magari lo preferisci così, ma per uno snack da mangiare in bici è meglio qualcosa di semplice da masticare e ingoiare.

Una volta raffreddata la teglia, taglia il composto in barrette e conservale in frigo coperte da pellicola plastica. Quando esci per andare ad allenarti, prendine un pezzo e avvolgilo in un pezzo di pellicola d’alluminio.

Informazioni nutrizionali:

Usando latte intero e miele e tagliando il composto in 8 barrette, ogni barretta avrà 151 calorie. 23 g di carboidrati, 4,5 g di grasso e 5,6 g di proteine.

MINI BURGER DI TONNO AL FORNO


Forse ti starai chiedendo “ma come faccio a mangiare un burger di tonno mentre sono in bici?”. Ma dopo che li avrai preparati e provati, rimarrai stupito da quanto siano leggeri e saporiti; puoi anche aggiungere spezie diverse, a seconda dei tuoi gusti. Prepara delle porzioni ridotte come snack e più grandi da mangiare a casa.

Ingredienti:

  • 2-3 scatolette di tonno. Dipende dalle dimensioni della scatoletta. Circa 220 g di tonno sgocciolato.
  • 2 uova grandi
  • ⅓ di tazza (50 g) di cipolla sminuzzata. Puoi anche usare porri o cipollotti.
  • ⅓ di tazza (35 g) di carota grattugiata finemente.
  • ½ tazza (45 g) di avena istantanea. Puoi anche usare del pangrattato o della semplice farina.
  • 2 cucchiai di prezzemolo fresco sminuzzato. Puoi anche usare del coriandolo o dell’erba cipollina.
  • 1 cucchiaino di origano essiccato o altre erbe aromatiche.
  • Sale e pepe

Preparazione:

Sgocciola il tonno e mettilo in un recipiente di grandi dimensioni.

Aggiungi la cipolla sminuzzata, la carota grattugiata, l’avena istantanea, prezzemolo, origano, sale e pepe. Mischia il composto con una forchetta.

Aggiungi un uomo e mescola. A seconda delle dimensioni dell’uovo, potrebbe servirti o meno un altro uovo intero per rendere il composto omogeneo e della giusta consistenza. Rompi il secondo uovo, sbattilo e amalgamalo lentamente al mix con una forchetta finché la consistenza non sarà abbastanza densa da poter lavorare il composto con le mani. Se è troppo liquido, aggiungi un po’ di farina d’avena.

Con le mani realizza dei mini burger: crea delle sfere con il mix e poi appiattiscile andando a creare la tipica forma dei “patty” dei burger. Puoi anche usare un bicchiere come formina. I burger dovrebbero avere uno spessore di circa 1,5 cm.

Pre-riscalda il forno a 180º C. Copri una teglia con della carta da forno e disponi i mini burger. Metti la teglia a metà forno, cuocendo per 10 minuti su ogni lato. Il tempo di cottura esatto dipenderà dallo spessore e dalle dimensioni dei burger: più saranno spessi e grossi, più  a lungo dovranno rimanere nel forno.

Puoi anche cuocere in padella con poco olio per circa 4 minuti su ogni lato a fuoco medio.

Informazioni nutrizionali:

L’intera ricetta contiene 518 calorie. 37 g di carboidrati, 16 g di grasso e 60 g di proteine.

BISCOTTI ALL’AVENA E CIOCCOLATO COTTI IN PADELLA


Quando i mini burger saranno pronti, spegni pure il forno, tanto non ti servirà per questa ricetta. Prepareremo dei biscotti alla farina d’avena che richiedono solo una padella per tostare l’avena e un tegame per sciogliere e mescolare gli altri ingredienti.


Ingredienti per 10-12 biscotti:

  • ½ tazza (45 g) di fiocchi d’avena
  • ½ tazza (50 g) di avena istantanea
  • ½ tazza (75 g) di cocco a pezzetti
  • 1 cucchiaio di cacao in polvere
  • ½ tazza (125 g) di burro di noci (arachidi, nocciola, noce)
  • ⅓ tazza(65 g) del cioccolato che preferisci.
  • 3 cucchiai di miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero o semplice zucchero.
  • ¼ tazza (65 g) di banana schiacciata. Puoi anche usare della purea di mele.
  • ¼ tazza (60 ml) di latte o drink vegetale.
  • Un pizzico di sale
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)

Preparazione:

Metti i fiocchi d’avena e l’avena istantanea in una padella a fuoco medio per una ottenere una tostatura leggera. Mescola i fiocchi finché non saranno dorati. Toglili dal piano cottura e tienili da parte.

Metti burro d’arachidi, cioccolato, miele, banana e latte in un tegame. Sciogli tutti gli ingredienti a fuoco medio, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo.

Togli il tegame dal fuoco. Aggiungi il cacao in polvere e mescola finché non si sarà dissolto. A questo punto puoi aggiungere l’estratto di vaniglia e le spezie (cannella, noce moscata o zenzero).

Aggiungi l’avena tostata, il cocco a pezzetti e il sale nello stesso tegame. Mescola fino a ottenere un impasto compatto leggermente appiccicoso ma facile da maneggiare.

Per fare i biscotti, usa le mani, due cucchiai di grandi dimensioni o un porzionatore per gelato. Forma delle palline e posizionale su un vassoio coperto con della carta da forno. Appiattisci le palline col cucchiaio e forma dei biscotti. Puoi anche tenerli a forma di pallina o sagomarli come preferisci. Con questa ricetta puoi preparare 11 - 12 biscotti, di circa 40 - 45 grammi ciascuno.

Riponi il vassoio in frigo per 6-8 ore. Conserva quindi i biscotti in un tupperware in frigo. Puoi mangiarli come snack o avvolgerli in alluminio e portarli con te in tasca.

Informazioni nutrizionali:

Preparando 12 biscotti, usando cioccolato fondente all’85% e latte intero, ogni biscotto avrà 188 calorie. 12 g di carboidrati, 12,5 g di grassi e 5,8 g di proteine.

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