Muchas y muchos ciclistas somos capaces de coger la bici simplemente para tomar un café con la grupeta, alguna amistad o en una buscada y tranquila soledad. Seguramente el componente social sea una de las razones que explique la estrecha relación entre ciclismo y café. También la propia historia de este deporte y sus leyendas. Basta recordar que Eddy Merckx ganó dos veces el Tour, el Giro y París-Roubaix, y una vez Milán-San Remo, Tour de Flandes y Lieja-Bastoña-Lieja, vistiendo el maillot del equipo FAEMA (Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini), una compañía italiana que fabrica máquinas de café.
Además del aspecto social e histórico-cultural, no nos podemos olvidar del poder estimulante que tiene la cafeína del café y cómo influye en el rendimiento del ciclista encima de la bici. Sobre ello vamos a tratar de responder de forma clara y concisa a las preguntas más habituales sobre el café y el ciclismo. ¡Agarren sus tazas que arrancamos!
¿Es bueno el café para el ciclismo?
Sí, siempre que te guste, no te siente mal y disfrutes de una taza de café antes, durante o al final de andar en bicicleta. Pero, si no te gusta, te sienta mal o te dificulta el sueño, no importa que el café tenga ciertos beneficios o que toda tu grupeta pida café, es mejor que no lo tomes porque beberlo mal a gusto, tener molestias estomacales o no poder recuperar bien por no poder dormir, son motivos suficientes para no hacerlo.
¿Por qué los ciclistas toman café?
Dos razones ya las hemos mencionado: La historia del ciclismo y el componente social. Pero no podemos olvidarnos de que la agencia mundial antidopaje consideró la cafeína como sustancia prohibida entre 1984 y 2004, así que otro motivo (buscado o no) del consumo de café entre los ciclistas lo encontramos en sus efectos y los beneficios que aporta cuando andamos en bici.
¿Cuáles son los beneficios del café para los ciclistas?
Los mismos que para cualquier otro deportista o trabajador: Reduce la percepción del cansancio, proporciona más resistencia y mejora la concentración. Pero, vamos a profundizar un poco más:
Esta revisión de los números estudios sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento de deportistas de resistencia concluye que: “la ingestión de cafeína puede ser una ayuda ergogénica eficaz para los atletas de resistencia cuando se toma antes y/o durante el ejercicio en cantidades moderadas (3-6 mg.kg de masa corporal). Abstenerse de consumir cafeína al menos 7 días antes de su uso dará la mayor posibilidad de optimizar el efecto ergogénico.”
Por tanto, el café puede mejorar el rendimiento, pero ¿cuánto?. Citando la misma revisión: “La mejora media del rendimiento con la ingestión de cafeína fue del 3,2 +/- 4,3%; sin embargo, esta mejora fue muy variable entre los estudios (-0,3 a 17,3%). El alto grado de variabilidad puede depender de una serie de factores, como el momento de la ingestión, el modo/vehículo de ingestión y la habituación del sujeto”. Es decir, que dependiendo del ciclista, puede no haber mejora, ganar un 3%, o pulverizar tus tiempos con más de un 17%.
Para quienes dudan si ¿se puede tomar café después de montar en bicicleta? decirles que, tomar un café después de entrenar también puede mejorar la recuperación. Estos dos estudios (1 y 2) llegaron a la misma conclusión: El consumo de café junto con carbohidratos aumentó la resíntesis de glucógeno muscular durante la recuperación. El problema es que la dosis administrada en ambos estudios es de 8 mg/kg (más o menos 4 espressos dobles) y los efectos de una dosis tan alta pueden alterar el sueño, que es fundamental para una correcta recuperación. Hubiese estado bien que les preguntasen a los deportistas de ambos estudios si durmieron bien esa noche porque lo más seguro es que más de uno se subió por las paredes de la habitación.
¿Cuánto café beber para mejorar el rendimiento?
En torno a 3-6 mg de cafeína por kg de masa corporal es lo recomendado según la revisión sistemática mencionada anteriormente. Más cantidad no ha mostrado mejor rendimiento. Menos de 3 mg/kg no surte ningún efecto, aunque, como siempre decimos, no todas las personas somos ni reaccionamos igual. La genética, el hábito y otras circunstancias también influyen.
Una persona de 70 kg de peso tendría que consumir entre 210 y 420 mg de cafeína. La cantidad de cafeína en un café depende del tipo de grano, el tueste, el método de preparación y el tamaño de la porción. A modo de orientación te dejamos la siguiente tabla sacada de este estudio:
¿Cuánto tiempo antes de montar en bicicleta debo tomar café?
Entre 1-2 horas antes porque en torno a los 60 minutos tras la ingesta, la cafeína llega a su máximo valor en el torrente sanguíneo. Aunque ya sabes, no todas las personas somos iguales. El hábito de consumo, la edad, el tipo de café…influyen a la hora de metabolizar la cafeína. Hay ciclistas que notan sus efectos rápido y quienes, por su mayor edad o por estar acostumbrados, tardan más en sentir el “poder” de la cafeína. Pero está en nuestra sangre y permanece ahí durante varias horas, aunque su efecto irá disminuyendo.
Por eso muchos ciclistas consumen geles con cafeína en determinados momentos del evento o competición, principalmente en el medio o al final, cuando hay más fatiga acumulada. En esos instantes es cuando la ayuda de la cafeína se nota más, no solo porque la cantidad que hay en los geles es mayor, sino también llega más rápido y su efecto se percibe antes, en torno a 15-30 minutos tras la ingesta. Además de que estamos más cansados y cualquier pequeño empujón se convierte en una gran ayuda.
¿Qué es una «coffee ride»?
Terminamos estas preguntas y respuestas sobre café y ciclismo con uno de los términos del argot ciclista más populares en redes sociales: Coffee Ride. No lo vamos a traducir, pero sí que lo vamos a explicar porque es muy sencillo. Una “coffee ride” es un paseo con la grupeta para rodar tranquila y armoniosamente, detenerse a mitad del camino (o donde surja) a tomar un café (con o sin pastel) y volver a casa después de disfrutar de la bicicleta, la conversación/discusión con amigos y un delicioso café. Para que una salida a tomar el café sea perfecta hay que reunir la grupeta o amistades adecuada y elegir una cafetería que ame tanto el café como nosotros la bicicleta.
